Kram Betis Saat Lari? Ini Cara Mengatasi dan Mencegahnya dengan Tepat

Oleh Muhammad Farhan Al Rasyid · 20 Agustus 2026, 17:59 WIB · health

Kram betis sering muncul saat lari dan membuat langkah terhenti. Kenali penyebab, cara mengatasi kram secara tepat, serta tips mencegahnya agar tidak kambuh.

SUKAMUDA.co.id - Kram betis menjadi salah satu kondisi yang paling tidak diinginkan oleh pelari. Otot tiba-tiba menegang, terasa seperti tertarik kuat, kemudian muncul rasa nyeri yang membuat aktivitas berlari harus dihentikan. Kondisi ini dapat dialami siapa saja, mulai dari pelari pemula hingga atlet berpengalaman.

Kram bisa muncul dalam berbagai jenis latihan, baik easy run, long run, latihan interval, maupun ketika seorang pelari mendekati garis finis. Menariknya, kondisi tersebut tetap dapat terjadi meskipun seseorang sudah melakukan pemanasan dan memenuhi kebutuhan cairan.

Apa yang sebenarnya terjadi ketika otot mengalami kram?

Dalam dunia olahraga, kram otot yang muncul ketika beraktivitas dikenal sebagai exercise-associated muscle cramps (EAMC). Kondisi tersebut ditandai dengan kontraksi otot yang terjadi secara tiba-tiba, tidak disengaja, dan biasanya disertai rasa nyeri.

Betis merupakan salah satu bagian tubuh yang paling sering terkena, meskipun kram juga dapat menyerang paha depan, paha belakang, hingga telapak kaki. Selama ini, kram kerap dikaitkan dengan dehidrasi atau kekurangan elektrolit. Namun, penyebabnya ternyata lebih kompleks. Kelelahan otot dan perubahan kontrol neuromuskular, yaitu koordinasi antara saraf dan otot, juga diduga berperan besar dalam munculnya kram saat berolahraga.

Artinya, seseorang masih mungkin mengalami kram meskipun kondisi cairan dan elektrolit tubuhnya tergolong normal.

1. Kurangi kecepatan atau segera berhenti

Ketika kram mulai terasa, jangan memaksakan diri untuk terus berlari. Kurangi kecepatan secara signifikan atau hentikan aktivitas untuk memberikan kesempatan kepada otot agar rileks. Memaksakan kaki tetap bergerak ketika otot sedang berkontraksi secara tidak normal dapat memperburuk rasa sakit dan meningkatkan risiko cedera, termasuk strain atau robekan otot.

Jika kram muncul ketika mengikuti perlombaan, sebaiknya menepi ke tempat yang aman daripada mempertahankan langkah dalam kondisi tidak stabil.

2. Lakukan peregangan pada betis

Peregangan dapat menjadi salah satu langkah yang dilakukan ketika kram terjadi. Untuk membantu meredakan kram pada otot betis, ikuti langkah berikut:

Berdiri menghadap tembok atau benda yang kokoh.
Posisikan kaki yang mengalami kram di belakang.
Pertahankan lutut tetap lurus.
Perlahan dorong tubuh ke arah depan hingga betis terasa meregang.
Pertahankan posisi selama sekitar 15–30 detik.
Ulangi beberapa kali sampai kontraksi mulai berkurang.

Alternatif lainnya adalah menarik ujung kaki perlahan ke arah tulang kering atau melakukan gerakan dorsifleksi.

3. Pijat secara perlahan setelah kram mereda

Ketika kontraksi sudah mulai berkurang, pijatan ringan pada bagian betis dapat membantu memberikan rasa nyaman. Gunakan telapak tangan dan lakukan secara perlahan pada area yang sebelumnya mengalami kram.

Hindari memberikan tekanan terlalu kuat, menggunakan alat pijat secara agresif, atau meregangkan otot secara berlebihan ketika rasa sakit masih terasa hebat. Tujuan pijatan bukan untuk memaksa otot kembali bekerja, melainkan membantu jaringan yang sebelumnya berkontraksi kuat menjadi lebih rileks.

4. Perhatikan kebutuhan cairan dan elektrolit

Dehidrasi memang bukan satu-satunya penyebab kram, tetapi menjaga tubuh tetap terhidrasi tetap penting, terutama ketika berlari dalam waktu lama atau berada di kondisi cuaca panas.

Pelari yang mengeluarkan banyak keringat dapat kehilangan cairan dan natrium dalam jumlah tertentu. Dalam kondisi seperti ini, air putih maupun minuman yang mengandung elektrolit dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh.

Namun, minuman elektrolit tidak dapat dianggap sebagai solusi instan yang langsung menghentikan kram dalam hitungan detik.

5. Jangan langsung kembali berlari dengan cepat

Setelah kram menghilang, jangan buru-buru kembali ke kecepatan sebelumnya. Otot yang baru saja mengalami kontraksi masih membutuhkan waktu dan berpotensi mengalami kram kembali.

Jika kondisi tubuh sudah memungkinkan, mulailah dengan berjalan selama beberapa menit. Setelah itu, lanjutkan dengan joging ringan sebelum secara perlahan meningkatkan intensitas.

Jika kram kembali muncul, sebaiknya hentikan sesi latihan daripada memaksakan tubuh.

Mengapa kram sering muncul menjelang akhir lari?

Tidak sedikit pelari mengalami kram ketika memasuki kilometer-kilometer terakhir. Hal tersebut dapat berkaitan dengan meningkatnya kelelahan otot selama aktivitas berlangsung.

Beberapa kondisi yang dapat meningkatkan risiko kram antara lain:

Jarak long run meningkat terlalu drastis.
Kecepatan berlari terlalu tinggi.
Latihan spesifik yang belum memadai.
Berlari dalam kondisi panas dan lembap.
Pernah mengalami kram sebelumnya.
Pemulihan tubuh kurang optimal.

Ketika otot semakin lelah, kontrol antara sistem saraf dan otot dapat terganggu sehingga kemungkinan munculnya kontraksi yang tidak terkendali menjadi lebih besar.

Cara mencegah kram betis saat berlari

Mencegah kram dapat dilakukan dengan memperhatikan beberapa aspek latihan berikut:

1. Tingkatkan beban latihan secara perlahan

Hindari menaikkan jarak atau intensitas secara drastis. Berikan waktu kepada tubuh untuk beradaptasi dengan peningkatan beban latihan.

2. Perkuat otot betis

Latihan seperti calf raise, single-leg calf raise, walking lunges, hingga latihan plyometric dapat dimasukkan ke dalam program sesuai kemampuan.

3. Jaga hidrasi

Pastikan kebutuhan cairan terpenuhi sebelum, selama, dan setelah berlari. Pada latihan panjang atau kondisi panas, asupan elektrolit juga dapat dipertimbangkan.

4. Berikan tubuh waktu untuk pulih

Tidur dan istirahat yang cukup membantu tubuh melakukan pemulihan setelah menerima beban latihan. Jangan mengabaikan hari istirahat hanya demi mengejar target.

5. Sesuaikan pace dengan kemampuan tubuh

Kram juga dapat muncul ketika pelari memaksakan kecepatan yang belum sesuai dengan kondisi kebugarannya. Mengenali batas tubuh dan menyesuaikan pace dapat membantu mengurangi risiko kram.

Sumber: dari berbagai sumber