Cara Menentukan Porsi Makan Sehat Tanpa Timbangan, Cukup Gunakan Tangan
Bingung menentukan porsi makan yang tepat? Simak panduan takaran nasi, protein, lemak, sayur, dan buah menggunakan ukuran tangan.
SUKAMUDA.co.id - Pernahkah kamu memperhatikan komposisi makanan yang ada di dalam satu piring? Bukan hanya jenis makanan yang dikonsumsi, tetapi juga seberapa banyak nasi, lauk, sayuran, dan sumber lemak yang masuk ke dalam tubuh. Menjalani pola makan sehat tidak cukup hanya dengan memilih bahan makanan yang bergizi. Jumlah makanan yang dikonsumsi dalam satu kali makan juga perlu diperhatikan agar sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Mengatur ukuran porsi dapat membantu menjaga berat badan sekaligus mendukung kondisi tubuh secara keseluruhan. Asupan yang seimbang juga berperan dalam menjaga energi, membantu mempertahankan suasana hati, serta mendukung sistem kekebalan tubuh. Kebutuhan makanan setiap orang tentunya tidak sama. Faktor seperti usia, aktivitas sehari-hari, kondisi tubuh, dan kebutuhan energi dapat memengaruhi jumlah makanan yang diperlukan.
Baca Juga: Sehat Sambil Seru-seruan, Ini Manfaat Ikut Lomba 17 Agustus untuk Kesehatan
Menariknya, kamu tidak selalu membutuhkan timbangan untuk memperkirakan ukuran porsi. Telapak tangan dapat digunakan sebagai panduan sederhana untuk membantu mengatur jumlah makanan dalam satu kali makan. Berikut gambaran porsi makanan menggunakan ukuran tangan.
1. Karbohidrat Seukuran Satu Kepalan Tangan
Nasi merupakan salah satu sumber karbohidrat yang paling sering dikonsumsi masyarakat Indonesia. Karena sudah menjadi bagian dari menu sehari-hari, jumlah nasi yang diambil terkadang justru lebih banyak dibandingkan komponen makanan lainnya.
Untuk memperkirakan porsinya, karbohidrat seperti nasi dapat menggunakan ukuran satu kepalan tangan yang tertutup. Panduan serupa juga dapat diterapkan pada makanan sumber karbohidrat lainnya, seperti ubi, talas, roti, dan pasta. Jika dalam satu menu terdapat lebih dari satu jenis sumber karbohidrat, jumlah masing-masing makanan sebaiknya disesuaikan agar keseluruhan porsinya tetap berada di sekitar ukuran satu kepalan tangan.
2. Protein Sebesar Telapak Tangan
Protein menjadi bagian penting dalam menu sehari-hari karena dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi. Untuk memperkirakan porsinya, ukuran telapak tangan tanpa bagian jari dapat dijadikan patokan. Ukuran tersebut kurang lebih setara dengan 3 ons atau sekitar 85 gram. Contoh sumber protein yang dapat disesuaikan dengan ukuran ini antara lain daging sapi, ayam, unggas, dan telur. Untuk telur, jumlah yang digunakan sebagai gambaran porsi adalah sekitar dua butir.
Berbeda jika sumber protein yang dipilih adalah ikan. Untuk jenis makanan ini, ukuran satu telapak tangan penuh hingga bagian jari dapat digunakan sebagai perkiraan porsi. Jumlahnya kurang lebih setara dengan satu potong atau fillet ikan. Sementara itu, sumber protein nabati seperti lentil, buncis, dan kacang merah dapat menggunakan ukuran sekitar satu kepalan tangan sebagai panduan.
Baca Juga: Jarang Ganti Sikat Gigi? Ini 5 Dampak yang Bisa Mengganggu Kesehatan Mulut
3. Lemak Sekitar Ukuran Jempol
Meski sering dianggap perlu dibatasi, lemak tetap menjadi salah satu bagian dari pola makan yang seimbang. Yang perlu diperhatikan adalah jenis dan jumlahnya. Sebagai gambaran sederhana, porsi lemak dalam satu kali makan dapat menggunakan ukuran satu jempol tangan. Untuk bahan seperti mayones, keju, saus salad, krim, maupun selai kacang, ukuran satu jempol dapat dijadikan patokan.
Jumlah ini kurang lebih setara dengan satu sendok makan. Namun, untuk lemak yang berasal dari bahan seperti minyak zaitun atau mentega, jumlah yang digunakan dapat lebih sedikit, yakni kira-kira seukuran ujung jempol atau bagian kuku jempol.
Baca Juga: 7 Kebiasaan Sehat yang Wajib Dicoba Anak Muda, Biar Nggak Cuma Produktif tapi Juga Sehat
4. Sayur dan Buah Sebanyak Dua Cangkupan Tangan
Sayuran menjadi salah satu sumber serat yang penting dalam menu harian. Berbagai sayuran non-pati seperti wortel, brokoli, kembang kol, terong, selada, bayam, jamur, hingga rumput laut dapat menjadi pilihan. Buah-buahan juga dapat menjadi bagian dari asupan serat dan nutrisi harian.
Untuk memperkirakan jumlah sayur dan buah dalam satu kali makan, gunakan dua telapak tangan yang ditangkupkan sebagai gambaran umum. Jika dipisahkan, sayuran dapat mengambil porsi sekitar satu kepalan tangan, sedangkan buah juga sekitar satu kepalan tangan. Akan tetapi, ukuran tersebut tidak selalu berlaku sama untuk semua jenis sayuran. Sayuran berdaun hijau yang memiliki volume besar, misalnya, dapat membutuhkan porsi sekitar dua hingga tiga kali lebih banyak untuk mendapatkan jumlah yang setara.
Pada akhirnya, takaran menggunakan tangan hanyalah cara praktis untuk membantu memperkirakan porsi makanan. Kebutuhan setiap individu tetap dapat berbeda dan perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh serta aktivitas masing-masing.
Dengan memperhatikan komposisi dan jumlah makanan dalam satu piring, pola makan sehari-hari dapat menjadi lebih seimbang tanpa harus selalu menggunakan timbangan untuk mengukur setiap bahan makanan.
Sumber: dari berbagai sumber